Giunsa buhaton: Ang bar usa ka isometric ehersisyo (gihimo nga staticly). Ang nag-unang butang mao ang paghawid sa lawas sa husto. Sunda ang panig-ingnan sa litrato: Ang likod ug mga bitiis tul-id, ang ubos nga bukobuko kinahanglan dili sagol o bend. Pumping: Sa tukma nga pagpahamtang, dili lamang sa mga kaunuran sa prensa, apan usab sa likod, mga pantalan, mga tiil ug bukton gipamomba. Ang pag-post ug kinatibuk-ang tono sa kaunuran molambo.
Push -ups
Giunsa nimo buhaton: Dawata ang pose sa bar sa mga bukton nga gipuy-an ingon usa ka pagsugod. Sunod, hinay-hinay nga nahulog kutob sa mahimo. Unya sama ra sa hinayhinay ibalik ang lawas sa una nga posisyon. Pumping: Mga Buhat sa mga kaunuran sa dughan, mga kamot ug ipadayon.
Pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga hips ug likod
Unsaon pagbuhat: Barug sa tanan nga upat. Ihigot ang imong wala nga bitiis ug tuo nga kamot sa usa ka tul-id nga linya. Unya hinay-hinay nga ibalibay sila ug paghikap sa tuo nga siko sa wala nga tuhod. Tul-id pag-usab. Buhata ang sama sa imong tuo nga tiil ug wala nga kamot. Pumping: Gibansay niya ang lawas ug mga kaunuran nga nag-flex sa paa. Nagpalig-on ug nagbuklad sa mga kaunuran sa likod, gluteal nga kaunuran ug ubos nga bukobuko.
Iskomanan
Giunsa nimo buhaton: Ibutang ang imong tiil nga abaga - nga gilain, nga nagsalig sa tibuuk nga tiil sa hingpit. Magsugod hinay nga paglingkod sa usa ka lingkuranan nga hinanduraw. Sa parehas nga oras, ang mga tuhod ug tiil kinahanglan nga parehas nga lebel, ug ang likod tul-id. Sa paghupot sa balanse, mahimo nimong ipataas ang imong mga kamot sa imong atubangan. Pagkahuman mobangon ingon sa hinay. Pumping: Mga kaunuran sa mga butnga, hips ug caviar.
Padayon ug hawak
Giunsa nimo buhaton: Alang sa kini nga ehersisyo kinahanglan nimo nga mamakak sa imong likod, gipadako ang imong mga bukton sa imong ulo, bend ang imong mga bitiis sa imong tuhod. Sunod sa diretso nga mga kamot, kinahanglan nimo nga hinay-hinay nga ipataas ang lawas ug paghikap sa mga medyas. Balik sa pagsugod sa posisyon nga hinay. Pumping: Mga kaunuran sa panit ug usa ka pagkunhod sa hawak.
Mga ehersisyo alang sa Timbang nga Pagkawala sa Tibuok nga Lawas
Salamat sa pag-uswag sa syensya ug teknolohiya, nagdugang ang lebel sa among kinabuhi. Bisan pa, katingad-an nga igo, ang kahimtang sa among kahimsog nagkagrabe. Ang sayup niini dili husto nga nutrisyon ug rehimen sa adlaw, dili maayo nga batasan ug usa ka dili maayo nga estilo sa kinabuhi sa kadaghanan sa mga modernong tawo. Kung natagbaw ka sa kini nga kahimtang sa mga butang, nan kini nga artikulo dili alang kanimo. Mahinungdanon nga masabtan nga sa bisan unsang negosyo ang nag-unang butang mao ang pagsugod! Aron makab-ot ang resulta, kinahanglan nimo nga maningkamot. Ingon nga ang daan nga sanglitanan sa Russia nag-ingon: "Dili ka dali madakpan ang usa ka isda gikan sa lawa"! Mao nga, ingon sa imong nahibal-an, kinahanglan nimo nga sulayan pag-ayo aron makab-ot ang usa ka sangputanan.
Kadaghanan wala makab-ot ang imong mga katuyoan ug mohunong sa pagbansay. Ang hinungdan sa dili husto nga gipili nga mga ehersisyo. Pananglitan, ang usa ka tawo gusto nga mawad-an sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid, panatiko nga paghimo sa tanan nga mga matang sa pag-ehersisyo sa prensa. Bisan pa, imposible nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka lugar. Mao nga kinahanglan nimo nga himuon ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tibuuk nga lawas. Kini ang bugtong paagi, gipailalom sa husto nga nutrisyon, posible nga mawad-an sa gibug-aton ug mahuptan ang gibug-aton.
Sama sa nahibal-an nimo, ang bisan unsang pisikal nga kalihokan nagdilaab sa mga kaloriya. Kini makatarunganon nga ang labi ka labi ka labi ka taas, ang labi ka kaloriya nga gigasto. Kung nag-perform sa bug-at nga multi -muddy (sukaranan) nga pag-ehersisyo, labi ka daghang mga kaunuran ang gigamit kaysa sa pag-perform sa us aka us aka us aka (insimension) nga ehersisyo. Busa, gisunog nila ang labi pa ka kaloriya. Usa ka yano nga konklusyon nagsugyot sa iyang kaugalingon - ayaw usiki ang imong oras sa dili epektibo nga ehersisyo!
Ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tibuuk nga lawas
Squats. Kung naghimo kini nga ehersisyo, kadaghanan sa tanan nga mga kaunuran nahilambigit. Mahimo kini himuon hapit bisan diin, tungod kay wala kini magkinahanglan dugang nga kagamitan. Bisan pa, kung mahimo, mas maayo nga maghimo mga squats sa usa ka bar sa abaga. Ang dugang nga gibug-aton nga nagpadako sa pagka-epektibo sa kini nga pag-ehersisyo. Squat sa wala pa usa ka nagdilaab nga pagbati sa mga kaunuran.
- Stannaya traction. Naglangkit usab kini sa daghang kadaghan ug gagmay nga mga kaunuran. Bisan pa, kinahanglan nimo ang usa ka bar o Dumbbell aron mahimo kini nga ehersisyo.
- Lugs. Kini nga pag-ehersisyo dili lamang naglig-on sa mga butnga ug kaunuran sa paa, apan gisunog usab ang mga kaloriya. Labing maayo nga himuon sa mga dumbbells o sa usa ka bar sa abaga.
- Nagdagan. Ang labing kaayo nga aerobic ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Bisan pa, hinumdomi nga ang pagdagan sa lab-as nga hangin labi ka labi ka epektibo kaysa pagdagan sa usa ka sirado nga kwarto sa usa ka treadmill.
- Paglangoy. Panahon sa paglangoy, hapit tanan nga mga kaunuran sa atong lawas nahilambigit, nga naghimo niini nga epektibo kaayo alang sa pagkawala sa timbang.
- Push -up gikan sa salog. Kung nagpahigayon kini nga pag-ehersisyo, hapit tanan nga mga kaunuran sa atong lawas nahilambigit usab sa lainlaing sukod. Ang dali nga kapilian mao ang pagduso sa mga tuhod.
- Pagbisikleta. Makatabang kini dili lamang masunog ang daghang mga kaloriya, apan mapaayo usab ang maayo ug maglipay.
- Paglukso sa usa ka lubid. Usa ka yano, bisan pa epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Ayaw kalimti nga kinahanglan nimo nga molukso nga kusog!
Slimming ehersisyo: lista sa labing epektibo
Kadaghanan sa mga tawo gusto nga adunay usa ka slender sports body, apan dili tanan nga nakab-ot ang gitinguha nga sangputanan. Kini ang hinungdan, una sa tanan, uban ang kamatuoran nga kadaghanan wala mahibal-an kung unsaon pagbansay sa husto ug kung unsa ang mga ehersisyo ang labing epektibo alang sa gibug-aton sa gibug-aton.
Unsa ang labi ka epektibo: pagbansay sa mga lugar nga problema o sa tibuuk nga lawas?
Ang mga espesyalista sa natad sa pagbansay nakamatikod na nga kung mawala ang gibug-aton imposible nga masunog ang tambok sa lokal, nga mao, gikan sa lugar nga problema, sa tiyan. Bisan pa, mahimo ka pa makigkita sa mga tawo nga kombinsido sa kaatbang. Ang labing kaayo nga pagpili mahimong usa ka kombinasyon sa pagbansay sa tibuuk nga lawas nga adunay gibug-aton sa pagpauswag sa mga lugar nga problema. Aron makab-ot ang labing maayo nga sangputanan, ang programa sa pagbansay kinahanglan nga gitipon base sa lebel sa pagbansay sa usa ka tawo, ang iyang mga parameter ug mga katuyoan nga gusto niya nga makab-ot.
Ang sayup sa mga nagsugod mao nga gihatagan nila og gibug-aton ang bisan unsang usa ka grupo sa kaunuran, nga giisip nila nga nawala o problema. Sama pananglit, nga adunay labi pa nga sobra nga tambok nga mga tawo sa tiyan nagsugod sa paghimo sa mga ehersisyo sa prensa. Kini ang sayup nga sayup. Ang kini nga pamaagi dili lamang magtugot kanimo nga makuha ang dugang nga libra, apan usab tungod sa pag-uswag sa mga kaunuran sa press, ang tiyan magsugod sa ingon labi ka kusog.
Ang pagbansay base sa uniporme nga pagtuon sa tanan nga mga grupo sa kaunuran mahimong usa ka epektibo nga himan alang sa pagkuha sa sobra nga gibug-aton. Gamit ang ingon nga usa ka programa, mahimo nimong daghang beses nga madugangan ang pag-inom sa enerhiya sa lawas, nga, sa ingon, sa ingon, mosangput sa pagkawala sa timbang. Kini nga pamaagi mao usab ang magtugot kanimo nga maglakip sa mga ehersisyo nga gusto nimo, mao nga ang pagbansay dili mabasol, nga labi nga madugangan ang mga higayon sa pagtan-aw sa gitinguha nga sangputanan.
12 labing epektibo nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang
Kung ang pagpili nahulog sa pagbansay sa tibuuk nga lawas, dayon ilakip ang mga mosunud nga ehersisyo sa programa:
- Ang mga squats usa sa labing epektibo nga ehersisyo kung ang pagkawala sa timbang, tungod kay daghang mga kaunuran ang na-on kung kini gihimo, nga seryoso nga nagdugang sa pag-agos sa enerhiya. Mahimo nimo nga i-load ang mga kaunuran sa gluteal, ang mga kaunuran sa mga bitiis, ingon man ang press ug extensor sa likod, lakip na nga magpalig-on ug maghupot sa lawas. Mahimo nimong buhaton sa mga mosunud nga mga kalainan: Classic Squat, "PLIE", "Sumo", Smith Squatats ug uban pa.
- Ang Traction sa Stannaya usa ka ehersisyo, nga hapit tanan nga mga kaunuran gilakip kutob sa mahimo. Kini komplikado sa mga termino sa teknikal, busa ayaw paggukod ang daghang mga gibug-aton sa una nga leksyon. Adunay daghang mga kapilian: Classic Deadlift, "Sumo", Patay nga Thrust, Romanian Traction ug uban pa.
- Ang baga usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa pagtuon sa mga buton, mga biceps ug quadriceps sa paa. Sa wala pa kini buhata sa gibug-aton, tun-i ang husto nga teknik: Ang tuhod sa atubang nga bitiis kinahanglan dili molapas sa tiil, ang kaso nahimutang direkta sa salog sa usa ka tuo nga anggulo sa tuhod sa tuhod. Mahimo ang mga baga sa paglihok, sa lugar nga adunay usa ka lakang sa unahan o paatras, nga adunay usa ka pagbag-o sa mga bitiis sa usa ka paglukso.
- Ang mga pagduso -up mao ang labing epektibo nga pag-ehersisyo uban ang gibug-aton sa pagtuon sa mga kaunuran sa dughan ug kaunuran sa mga kamot. Alang sa lainlain, mahimo nimo kini dili lamang gikan sa salog, apan usab gikan sa bench, nga adunay gibug-aton sa usa ka kamot sa bola ug sa ubang mga bersyon.
- Ang pagbira usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa pag-uswag sa mga kaunuran sa bukobuko, abaga ug bukton. Lisud kaayo, mao nga ang mga batang babaye mahimong magsugod sa mga pull -up sa usa ka espesyal nga simulator - Gravitron, o uban ang usa ka elastic band sa pinahigda nga bar.
- Ang Burpa usa ka enerhiya nga interesado ug barato nga paagi alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang. Gitugotan ka nga maglakip sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas, ingon man ang pagkatibulaag nga metabolismo, nga hinungdanon kaayo kung nagdilaab nga mga deposito sa tambok.
- Ang bar usa ka ehersisyo nga nagpalambo sa kalamnan corset nga adunay paglakip sa mga kaunuran sa stabilizer. Girekomenda nga magsugod sa pagpatuman gikan sa 20-30 segundo, hinayhinay nga pagdugang sa gidugayon sa matag pamaagi. Mga kapilian: Klasikong Bar sa mga siko, sa mga tul-id nga bukton, kilid, balihon nga bar ug uban pa.
- Bituon. Ang lintunganay sa pag-ehersisyo mao ang paglukso uban ang usa ka pagbuto sa mga palad sa imong ulo. Dili lamang kini nagpalambo sa pagkamalahutayon ug gi-aktibo ang proseso sa pagsunog sa tambok, apan adunay usab positibo nga epekto sa dugokan.
- Scalolas. Gikan sa pagsugod sa posisyon, sama sa plank, kinahanglan nga ilaraw ang paghawa sa matag bitiis sa lawas, pag-ilis sa mga bitiis sa paglukso. Ang lawas kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Ang pag-ehersisyo nakatuon sa buhat sa mga kaunuran sa press, likod ug mga kamot.
- Balikbalik nga push -up - usa ka ehersisyo nga aktibo nga nagtuon sa mga triceps. Mahimo nimo kini gikan sa usa ka bench, lingkuranan, higdaanan.
- Nagdagan sa lugar nga adunay pagtaas sa tuhod sa kaamgid sa salog. Kini hingpit alang sa pag-uswag sa pagkamalahutayon, pagpaaktibo sa mga proseso sa metaboliko, pag-apil sa buhat sa daghang mga kaunuran.
- Paglukso sa usa ka lubid. Makatabang sila dili lamang sa pagsunog sa tambok, apan ilakip usab ang mga kaunuran sa ubos nga bitiis, mga tiil ug pantalan sa trabaho.
Ang paghimo niini nga mga ehersisyo adunay epekto kung ang husto nga balanse nga pagkaon nga adunay gamay nga kakulang sa kaloriya naobserbahan.
Usa ka komprehensibo nga pamaagi sa mga klase alang sa dali nga pagkawala sa timbang
Usahay kinahanglan nimo nga mawad-an sa gibug-aton sa mubo nga panahon, unya wala'y igong pagbansay sa tigomanan. Sa kini nga kaso, gikinahanglan ang usa ka integrated nga pamaagi.
Kada buntag girekomenda nga magsugod sa mubo nga pag-charge, lakip ang mga ehersisyo alang sa pagpainit sa mga kaunuran ug mga lutahan, ingon usab sa pag-inat. Kung adunay usa ka tinguha ug oportunidad, unya mahimo ka maghan-ay sa usa ka pagdagan sa buntag, sa literal alang sa 15-20 minuto. Kung ikaw adunay usa ka sedentary nga trabaho, nan kinahanglan nimo nga ipahinabo ang oras alang sa imong kaugalingon sa mga pagbungkag sa gamay nga gymnastics. Sulayi ang paglakaw usa ka gamay, pag-init. Kung mahimo, buhata, pananglitan, 50 nga mga squats ug 50 nga pasundayag sa usa ka prensa ehersisyo, nga mahimo bisan sa imong trabahoan. Kini yano, apan epektibo kaayo. Kung nawad-an sa gibug-aton, ayaw kalimti, apan mas maayo nga hatagan ang gusto sa regular nga pagbansay. Bisitaha ang tigom sa labing menos 3 nga beses sa usa ka semana, nga naghiusa sa pagbansay sa kardio nga adunay mga ehersisyo sa kusog.
Ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas nga naghatag usa ka dali nga makita nga sangputanan
Daghang mga kababayen-an, nabalaka sa dugang nga libra, nangita usa ka paagi aron mawad-an sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas, dili lokal. Ang mga ehersisyo alang sa ingon nga pagkawala sa timbang adunay tinuod, dili kini usa ka fairy tale o bisan usa ka milagro. Bisan pa, ayaw hunahunaa nga ang tanan dali ug yano. Ang tinuud nga pag-ehersisyo ang pagwagtang sa tambok sa tanan nga mga bahin sa lawas naghisgot sa pagkakomplikado niini. Kana mao, lisud kaayo nga matuman kini, apan kung dili kini makapugong kanimo sa dalan ngadto sa usa ka asul nga damgo - kini nga artikulo sigurado alang kanimo.
Mga ehersisyo alang sa Timbang nga Pagkawala sa Tibuok nga Lawas
Ang matag ehersisyo mas maayo nga sublion ang mga 5 nga pamaagi.
- Ang pasiunang posisyon - tindog, ibutang ang imong tiil nga abaga - wala'y saput. Bending ang imong mga kamot, palad nga managsama sa salog. Pagkahuman - magsugod sa pagduso sa mga tuhod, dad-on kini sa mga palad. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang dili pagpaubos sa imong mga palad sa ubos ug ipadayon bisan ang postura.
- Moadto kami sa usa ka namakak nga posisyon, gipadayon namon ang mga tuhod sa dughan sa pagginhawa. Ang likod kinahanglan tul-id, ang tiyan kinahanglan nga higpitan, ug ang mga bitiis tul-id.
- Naghigda ang kahimtang. Ang mga bitiis giduko ug gipataas, ihulog ug gipadpad ang among mga bitiis. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagtan-aw nga ang ubos nga likod gipugos sa salog.
- Pag-usab sa paghunong sa pagpamakak. Ang mga tiil sa pag-simulate nga nagdagan uban ang usa ka hataas nga pagpataas sa mga tuhod.
- Humigda ka sa salog, ipatapot ang imong mga bitiis, himua ang imong mga kamot sa posisyon nga naa sa ibabaw sa imong ulo. Pagginhawa - pagbayaw sa lawas nga adunay usa ka turn sa tuo nga kilid ug sa parehas nga pagpadayon sa tuo nga tuhod sa dughan. Sa inhalation - ang orihinal nga posisyon.
- Sugdi ang pag-usab sa aerobic nga mga karga sa imong kinabuhi sa pagdula - pagsakay sa bisikleta, video, sports nga naglakaw uban ang mga sungkod. Pinaagi sa kini nga paagi, kini nga paglakaw sa sports naglangkit sa kadaghanan sa mga kaunuran sa lawas, ug kini mao ang ubos nga pagkapopular.
- Paghigda sa imong likod, ipataas ang imong mga tiil ug tabok kini sa kahanginan. Ang mga bitiis kinahanglan tul-id. Unya ibutang ang imong mga kamot sa lawas, pahulibitan ang imong mga kamot sa salog. Pagginhawa - Kuhaa ang tiyan, pagbalhin usa ka gamay nga likod, pagmatuto sa imong mga hawak ug pagwagtang sa imong mga bitiis sa imong ulo. Aron mahimo kini nga normal, kinahanglan nimo nga tabangan ang imong kaugalingon sa imong mga kamot. Pagginhawa - pilas ang mga kaunuran sa press sa tanan nga imong mahimo, hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bitiis. Alang sa usa ka dako nga sangputanan, kini angay alang niini mga 9 ka beses.
- Itum kini sa imong tuhod sa wala pa ang suporta sa porma sa usa ka lingkuranan, ibutang ang imong mga siko sa lingkoranan. Tig-oton ang imong mga bitiis ug dad-a kini pagbalik aron sila maghimo usa ka tul-id nga linya sa imong lawas. Pagkahuman niana, kinahanglan nimo nga i-strain ang mga kaunuran sa prensa. Sa bisan unsang kaso ayaw pagbuak ang mga butig! Kinahanglan nimo nga makaginhawa nga kalmado, sa kini nga posisyon kinahanglan nimo nga magpabilin hangtod sa usa ka minuto. Sa matag sunod nga pagbansay, ang oras sa pagpabilin sa kini nga posisyon kinahanglan nga madugangan.
- Barug, ibilin ang imong mga bitiis sa gilay-on sa gilapdon sa abaga. Himoa nga ang imong mga kamot molabaw sa imong ulo. Ang mga medyas sa mga tiil kinahanglan nga magtan-aw sa lainlaing mga direksyon, pag-ayo sa pag-ayo sa mga kaunuran sa press, pagyukbo sa imong mga bitiis. Ipaubos ang asno, ingon nga naglingkod sa usa ka lingkuranan. Sa kini nga posisyon, kinahanglan ka nga magdugay sa usa ka minuto, ug dayon matul-id dayon ug paglukso. Pagkahuman sa pag-bend sa imong mga bitiis, gibiyaan ang semi -Sizes. Balika ang ehersisyo nga 12-15 nga beses.
- Barug nga diretso, ang imong mga bitiis labi ka labi sa imong mga abaga sa layo. Mga kamot sa mga seams, sa ubos. Lakang sa wala, pagbaluktot sa katugbang nga bitiis. Ang tuo sa kini nga oras nagpabilin nga tul-id. Aron mahuptan ang balanse, ipataas ang imong mga bukton sa unahan. Pagkahuman makabalik ka sa pasiunang posisyon ug balika og lain nga 11 ka beses.
Tsokolate alang sa pagkawala sa timbang
Sa paagi, ang bag-o lang nga pagtuon nagpamatuod nga ang mga tawo nga mokaon bisan usa ka hiwa sa tsokolate tulo ka beses sa usa ka semana adunay usa ka ubos nga indeks sa mass sa lawas. Ug kini nagpaila sa pagpukaw sa metabolismo, busa, dili magdumili sa mga lebures sa mga liko. Bisan pa, mas maayo nga mokaon sa kangitngit o mapait nga tsokolate - kini labi ka mapuslanon. Sa ingon, mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton sa tibuuk nga lawas, ang labing hinungdanon nga butang mao ang tinuud nga magbutang sa ingon nga katuyoan ug moadto niini, bisan unsa pa.